鼻がつまるとたっぷり寝たはずなのに全く疲れが取れていなかったり、
すぐ目が覚めてしまって全然寝れないことがありますよね。
それは呼吸と睡眠に深い関係があるからなんです。
しっかり睡眠を取って疲れを取りたいのに鼻がつまって眠れない、
なんてお悩みの方へ、
今回は鼻づまりと睡眠の関係からその解消法について
一例をご紹介します。
ご参考ください。
鼻づまりが睡眠の質を下げる？
睡眠時に鼻がつまると円滑な呼吸ができないので
脳は十分な酸素を取り込めなくなります。
そうなると脳は呼吸をさせようと体を覚醒させるため、睡眠の質が下がります。
睡眠は脳の疲れを癒す役目もあるので睡眠の質が下がると
昼間のパフォーマンスに大きく影響し、
- 眠気が酷く疲れが取れない
- 免疫力が下がって風邪などになりやすくなる
- 注意力や集中力の低下することで事故を起こしやすくなる
などの悪循環に陥りやすくなります。
またそれだけでなく、脳の老化を招き、
糖尿病や脳卒中、心筋梗塞など生活習慣病のリスクが高まって、
認知症につながる可能性もあります。
睡眠時の鼻づまりは心身ともに悪影響があるため、
いかにしっかりした睡眠を取るかが重要になります。
鼻づまりでもしっかり睡眠が取れる姿勢は？
鼻づまりになる原因は様々な要素がありますが、
それに伴う睡眠の浅さは寝る姿勢も影響してきます。
一般的に良いとされる姿勢は仰向けです。
血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができにくい健康的な寝姿勢と言われています。
ですが日本人は下顎が小さいため上気道が狭くなりがちな傾向にあり、
鼻も高くないので、鼻づまりが起きやすい体の構造をしています。
仰向けで寝る場合、枕を自分に合ったものにしていないと
枕の高さによっては舌が落ち込んで気道を圧迫してしまい、
いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因となりますのでお勧めできません。
※ 睡眠時無呼吸症候群：
眠っている間、「1回の無呼吸が10秒以上で1時間に5回以上」
もしくは「7時間の睡眠で30回以上」にまで呼吸回数が下がる病気。
鼻づまりだけでもこれに近いレベルの睡眠障害になることがあります。
では仰向け以外でうつ伏せはどうかというと、
その場合には胸部が自分の体重で圧迫されてしまいますので
首やあごなどにも負担がかかりやすく、これもまた良いとは言えません。
ではどうするのがいいのか、というと横向きで寝ることです。
横向きは舌の落下が起きにくく、
鼻づまりになりやすい方や睡眠時無呼吸症候群の方に適した姿勢です。
実際、いつも仰向けで寝ていびきがうるさかった夫が、
横向きで寝るようになってからは鼻がつまっている様子もなく、
静かに寝るようになりました。
ちなみに横向きでも、右と左のどちらを下にするかでまた違います。
消化器系の不調を抱えている方は右半身を下にすると
腸の働きを助けることができますし、
貧血体質の方は心臓がある左半身を下にする方が
全身の血液が心臓に戻りやすくなります。
ただ横向きで寝るときもメリットだけでなくデメリットがあります。
気を付けて欲しい注意点としては、
ひじ枕をしたり、不自然に腕や脚を曲げたりしたまま寝ると、
血流が悪くなりしびれを引き起こすことです。
また、寝返りが少ない方は下にした左右どちらかの半身に負担が掛かるため、
身体のゆがみや寝違えにつながる場合もありますので気を付けてください。
いつも片方だけ鼻がつまる場合にはつまる方を上側にすると
鼻の粘膜の浮腫みがとれますので鼻づまり対策でも有効です。
睡眠時の鼻づまり解消法は？
では肝心かなめの鼻づまり解消法はどうでしょうか？
簡単にできる解消法としては
- 鼻呼吸を意識する
- 鼻を温める
- ツボを押す
- 寝る前の水分補給を控える
- 乾燥空気での呼吸を避ける
といった方法があります。
鼻呼吸を意識する
鼻づまりは、
「鼻が詰まるので口呼吸する」
↓
「鼻の通りが悪くない時でもつい癖で口呼吸する」
というように徐々に鼻呼吸を避けてしまい、
鼻がつまりやすくなる悪循環にもなりがちです。
口呼吸ばかりしていると口を閉じる筋力が弱くなるため、
就寝中の無意識下にも口が開きます。
口の周りの筋肉や舌筋を鍛えて鼻呼吸を意識するようにしましょう。
鼻を温める
鼻の粘膜に流れ込んだ血液が溜まって粘膜が腫れることで鼻づまりになりますので
血行を良くするために蒸しタオルを鼻全体にかかるように覆うなど、
温めてあげます。
体温を上げるのは、深い眠りを得るためにも有効ですので、
入浴時に38度から40度程度のお湯に、5分から10分程度浸かるのも良いですね。
汗だくになる程の入浴は自律神経に負荷をかけますので避けます。
ツボを押す
お風呂に入るときなど体が温まったときにツボ押しするのも効きます。
押す場所は、「清明（せいめい）」と「迎香（げいこう）」です。
「清明」は鼻の付け根の両脇、「迎香」は小鼻の左右のふくらみの脇です。
温めた左右の人さし指で鼻筋の両側を「清明から迎香まで」上下にさすります。
「清明」を親指と人さし指でつまむようにしながらもんだり、
「迎香」を鼻の両脇から挟むように押すのもアリです。
寝る前の水分補給を控える
寝る前の水分補給はむくみやすくなるため、鼻づまりも起こりやすくなります。
食後やお風呂上りなど、交感神経が優位になっている時も
鼻づまりを起こしやすいと言われています。
寝る前に水分を取るのは控えるようにしましょう。
乾燥空気での呼吸を避ける
鼻の奥の乾燥も鼻づまりの原因になります。
加湿器を置くなど、部屋の湿度管理に気を遣いましょう。
適切な湿度にすることは風邪やインフルエンザ、花粉対策にもなります。
また、寝るときにマスクをすると、
湿気が含まれた呼気が鼻に吸い込まれるようになるので乾燥を防げます。
鼻づまりと睡眠のまとめ
今回は鼻づまりを解消するための一例と、
寝るときの姿勢について触れました。
鼻づまりになる原因はこの他にも、
花粉症がきっかけとなって起きる場合もあります。
（花粉症と睡眠の関係が気になる方はこちらもご覧ください）
また普段から摂る食事にも気を付けると
徐々に改善していくことがありますので、
色々試してみて自分に合うやり方を見つけてみてください。