丸ごと食べられるししゃもは魚の栄養満点です。
中には、小さい頃から親に「体にいいから食べなさい」と
いわれて育ったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
でもいくら栄養価が高いといっても
食べ過ぎはコレステロールが心配ですよね。
妊婦ならそもそも食べても大丈夫かも気になります。
そこで今回はししゃもについてお話しします。
結論だけいうと、
シシャモは一日2～3尾
が一番健康に良いです。
色々見ると5～6尾も大丈夫なんて声もありますが、
なぜそういわれるのか、詳しくお話ししていきます。
ししゃもは一日何匹まで？
ししゃもはたんぱく質やカルシウムなどが豊富に含まれているので、
とても栄養価の高い良い魚ではありますが、
塩分やプリン体やコレステロールも多く含んだ食材なので、
食べ過ぎは体によくありません。
特に高血圧や高脂血症の人は食べるのを控えた方がいいでしょう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）においては、
カルシウムの1日あたり摂取推奨量は
- 男性
18～29歳 800㎎
30～74歳 750㎎
75歳以上 700㎎ - 女性
18～74歳 650㎎
75歳以上 600㎎
としています。
ししゃも1尾あたり（約20グラム）のカルシウムは約70mgですので、
計算上はシシャモを一日7～8尾は食べられることになります。
ですが実際にはそれ以外の食材を摂取しますし、
シシャモ自体に含まれる他の栄養素や、
毎日もしくは高頻度で食べる想定で考えるなら、
1日に食べる理想的なシシャモの数は2～3尾となります。
ししゃも一匹は何グラム？1尾のカロリーは？
先程は触れませんでしたが、実はシシャモには
● 樺太ししゃも（英名 カペリン）
の2種類があります。
基本的にスーパーなどで売られているのは「樺太ししゃも」のため、
ここでも「樺太シシャモ」について主に取り上げます。
ちなみに、本ししゃもは北海道で取れますが、
漁獲量が決まっており、流通量が少ないので高価な食材です。
（シシャモと樺太ししゃもで価格は5倍近く違う）
さてそんなシシャモですが、
1匹あたりの重さは大体20グラム前後です。
大きいものなら30グラムになるものもあります。
1尾あたりのカロリーは大体30kcalです。
文部科学省の食品成分データベースによれば
シシャモと樺太シシャモ、それぞれ「生」と「焼」の状態で
このようになります。
| 本ししゃも（生干し） | 30（kcal） |
| 本ししゃも（焼いた状態） | 32（kcal） |
| 樺太ししゃも（生干し） | 32（kcal） |
| 樺太ししゃも（焼いた状態） | 34（kcal） |
若干、本ししゃもの方が樺太ししゃもより
カロリーが少なくなっていますが、
大きな差はありません。
ししゃも一匹の糖質やたんぱく質など栄養成分は？
シシャモ1匹あたりに含まれる栄養素は
文部科学省の食品成分データベースによれば次のようになります。
| 本ししゃも （生） |
本ししゃも （焼） |
樺太ししゃも （生） |
樺太ししゃも （焼） |
||
| エネルギー | kcal | 30 | 32 | 32 | 34 |
| タンパク質 | g | 4.2 | 4.9 | 3.1 | 3.6 |
| 脂質 | g | 1.6 | 1.6 | 2.3 | 2.3 |
| 炭水化物 | g | 0 | 0 | 0.1 | 0.1 |
| 食塩相当量 | g | 0.2 | 0.3 | 0.3 | 0.4 |
| ナトリウム | mg | 98 | 130 | 120 | 150 |
| カリウム | mg | 76 | 80 | 40 | 42 |
| カルシウム | mg | 66 | 72 | 70 | 76 |
| 鉄 | mg | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.3 |
| 亜鉛 | mg | 0.4 | 0.4 | 0.4 | 0.5 |
| ビタミンB2 | mg | 0.05 | 0.06 | 0.06 | 0.07 |
| ビタミンD | μg | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| 葉酸 | μg | 7 | 7 | 4 | 4 |
本ししゃもと樺太ししゃもを比べると、
樺太シシャモは脂質やナトリウムが多いわりに、
タンパク質、カリウム、葉酸が少ないです。
ですが他の食材と比較すると、
カルシウムやビタミンD、鉄分など多くの栄養素を含んでいるので、
非常に栄養に富んだ食材だということがわかります。
しかもカロリーが低いわりに葉酸やカルシウムの含有量が多いです。
この点が成長期の子供や貧血を起こしやすい女性に
おすすめできる大きなポイントです。
ししゃものオスや子持ちのカロリーは？
先程述べた栄養成分がすべてメス（子持ちシシャモ）になります。
ししゃもは他の青魚のサバやアジと異なり、
オスとメスの判断が比較的しやすい魚です。
オスはメスより一回り大きいことが多く、
産卵期は尻びれが大きくなっています。
というのも、カラフトシシャモの場合、
産卵期のメスをオス2匹が挟み、
オスの尻ビレを使っで受精させるためです。
そのためメスはオスより尻びれが小さく、
産卵期は脂がのっています。
基本的に日本では樺太シシャモのメスが買い付けられるので、
オスはあまり出回りません。
そして更にいうと
オスなのに子持ちシシャモとして売られるケース
があります。
これは売り物にならなかったメスから卵を取り出して、
オスのお腹に詰めているためです。
そんなオス1匹あたりのカロリーは30kcalで、
実はメス（子持ちシシャモ）とそれほど変わらないです。
これはカロリーのほとんどが卵に由来しており、
魚の身自体は淡泊だからと言われています。
ししゃもは妊婦が食べても大丈夫？半生や卵は？
シシャモは栄養価がとても高く、
貧血気味の女性にも最適な食材ですが、
妊婦が食べても大丈夫か気になりますよね。
結論から言うと、
シシャモは妊婦にもおすすめの食材です。
シシャモはカルシウムの他、
赤ちゃんの成長に欠かせないビタミンB12やDHA・EPAが
豊富に含まれているためです。
ただし食べるときは生や半生は避けて、
必ず火を通したものにしましょう。
妊娠中は普段より免疫力が下がっているため、
生で食べると体調を崩し、胎児に影響を及ぼす可能性があります。
また食べ過ぎは妊娠高血圧症候群になる可能性があるので、
1日あたり1尾か2尾あたりまでにしましょう。
まとめ
シシャモは栄養価の高い優良食材で、
成長期の子供や貧血になりやすい女性はとくにおすすめの魚です。
とはいえ食べ過ぎは体に悪いので
毎日食べる場合は2～3尾までに控えておきましょう。
冷蔵品の賞味期限は大体3日程度ですが、
冷凍保存なら一か月近く日持ちしますので、
まとめて購入して小分けにして冷凍保存がお勧めです。
ふるさと納税でも取り扱いが多くありますので、
まだふるさと納税を行っていない人は
候補に入れてみるのも良いかもしれません♪
