妊娠中はカルシウムをしっかりととらないとダメとよく言われますよね。
日本人は普段からカルシウムが不足気味なので
妊婦の場合、普段以上に意識してとらないとカルシウム不足になってしまいます。
なのでカルシウムをよく摂るようにと煮干しを差し入れする人も少なくありません。
ただ、カルシウム不足にならないように煮干しを食べるにしても、
一日何匹くらい食べていいのか、
食べすぎになる量がどこからか、気になりますよね
そこで今回は妊娠中ににぼしを食べるなら
何匹くらいまで食べていいのか、
適切な食べる量と、カルシウムが不足してしまうことで起きる問題を
合わせてご紹介します。
妊婦は煮干し摂取量に制限がある？好きなだけ食べてもいい？
カルシウム不足にならないように煮干しを食べるにしても、
一日にどれくらいの量を取ればいいのか、
食べすぎにならない量、カルシウム不足にならない量ってよくわかりませんよね。
煮干しの摂取量はどれぐらいが目安？
煮干しの一日の摂取量は30ｇ～50ｇが目安となります。
30ｇの煮干しでカルシウムを660mgの栄養素をとることが出来ます。
にぼしのサイズによって重さが異なるので、
何匹になるかはサイズ次第、となってしまいますが、
4センチ程の煮干しなら6匹から10匹です。
10gなら大体2～3匹になりますが、
100gともなると三桁越えます。
これが更に小さい大きさの煮干しだとかなりの数になるので、
カルシウム摂取のためにたべるなら、何十匹も食べないとならない・・・
なんてことにもなる可能性があります。
（小さいイワシの煮干しだと、30グラムでも60匹ちかくなります…）
逆に言えば、こまめに煮干しを食べたい方には、
あえて小さめの魚を選んで、
合間合間に食べていく、ということもできます。
食べづわりの方なら、
食べていないと逆に気持ち悪くてつらいと思いますので、
小さい大きさのにぼしを選んで食べると良いかもしれませんね。
ただ、一日に目安以上の煮干しを食べ過ぎてしまうと
煮干しについている塩分や、ほかの栄養素を取りすぎてしまうことになりますので
自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも悪影響を及ぼす危険があります。
食べるときは1日の摂取量を超えないようにしてくださいね。
ちなみに「いりこ」も同様です。
煮干しといりこは地域によって呼び方が分かれただけで、
同じものを指しています。
（東日本が「煮干し」、西日本が「いりこ」）
ですので、必要量は煮干しと同じ分量になります。
いりこも一日30グラム～50グラムの範囲で食べるようにしてくださいね。
カルシウムはどれくらい必要なの？
必要なカルシウム摂取量は、妊娠の時期にも寄ります。
妊娠初期（～13週）
妊娠初期の時期にはつわりなどで食欲の低下が起きます。
妊娠中のカルシウム低下を気にしてしまいがちですが
無理して食べて体を壊してしまうと元も子もありません。
つわりで辛いときは食べられるものを食べるようにして
栄養を補給するようにしてください。
妊娠中期（14週～27週）
妊娠中期になると子供の成長に合わせて栄養を必要とする時期です。
この時期には栄養やカルシウムが子供に優先して
送られますので母親はカルシウム不足になりがち。
一日に800mgを目標としてとってください。
妊娠後期（28週～）
妊娠後期になると子供も大きくなりこれまで以上のカルシウムや栄養が必要となってきます。
そのためお母さんはこれまで以上にカルシウム不足になりやすくなりますので
目標値の800mgをしっかりと取るようにしてください
カルシウムが足りなくなると起きる影響
カルシウムが不足してしまうと体に様々な影響を引き起こしてしまいます。
今回はカルシウムが不足した場合に起きやすい影響をお伝えします。
骨がもろくなる
妊娠中には子供にカルシウムが優先的に送られるようになります。
そのためお母さんはカルシウム不足になり骨がもろくなりやすくなります。
そのため母親が高齢になったとき骨粗鬆症になる恐れがあります。
イライラする
カルシウムには精神を安定させてくれる効果があります。
妊娠中は妊娠への不安などから情緒不安定になりがちです。
情緒を十分に安定させるためにもカルシウムの摂取は大事ですね。
カルシウムを効果的にとるにはどうすればいいの？
カルシウムをたくさんとっても体内に吸収されなければ全く意味がありません。
そこで今回はカルシウムを効果的に摂取する方法をお伝えします。
吸収率を上げてくれる食品と一緒に取る
カルシウムは牛乳や小魚などに多く含まれていますが
それを単品で摂取した場合、
含まれているカルシウムの50％ほどしか摂取することが出来ません。
ですがカルシウムをとる際にマグネシウムやビタミンDを
一緒に取ることでカルシウムの吸収率を高めてくれます。
太陽の日を浴びる
マグネシウムやビタミンDをとることでカルシウムの吸収率を上げることが出来るのですが、
食事以外にも、大事なことがあります。
それは太陽の日を浴びることです。
私たちは太陽の日を浴びることでビタミンDを合成しています。
太陽の日を浴びる量が少ないと合成量が不足してしまいますので、
光を浴びてビタミンDをしっかり合成することも大切です。
ですが、紫外線アレルギーの方もいらっしゃいますので、
太陽の日を浴びる際には無理のない範囲で浴びるようにしてくださいね。
妊娠中のカルシウム取りすぎは体に害がある？
カルシウムを摂取することで体にいい影響を与えてくれるのなら
いくらでも摂取してもいいのではと思いがちですがそうではありません。
カルシウムを取りすぎてしまった場合に起きやすい悪影響は何でしょうか？
高カルシウム症
カルシウムを過剰摂取してしまうと高カルシウム症になってしまう可能性があります。
高カルシウム症になってしまうと便秘や食欲低下を引き起こしやすくなります。
カルシウムのとりすぎには十分に注意してください。
ただ、一日の上限値2300mgは1Lの牛乳パックを3本飲んで
ようやく超えるぐらいの量です。
普段の食事ではカルシウムの過剰摂取をすることはめったにありませんので
過剰に注意する必要はないでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
カルシウムは普段から大事な成分ですが、
妊婦さんにはさらに大事な成分になります。
カルシウムは不足がちですが食べ過ぎにも注意が必要です。
大事なのは適量で摂取するということ、
なにごとも過ぎては悪影響なので、
摂取量に気を付けて摂っていきましょう。